Laufwelt

Einige meiner Laufkollegen sind im Winter nicht zu sehen. Kalte Temperaturen, Schnee, Eis aber vor allem "Der innere Schweinehund" sind die typischen Hindernisse im Winter zu laufen. Ein Lauf im Schnee, bei eisigen -10 ° Celsius kann wahrlich ein schönes Erlebnis sein. Ziehen Sie sich die richtige Bekleidung an, und Laufen ist auch im Winter kein Problem. Trotzdem gibt es einige Dinge zu beachten: Trainieren Sie ab 5 ° Celsius nur noch im GA1-Bereich. Sinken die Temperaturen auf unter -15 ° Celsius, dann lassen Sie die Laufschuhe im Schrank und gehen lieber ins Hallenbad, oder ins Fitnessstudio aufs Laufband. Atmen Sie bei Minusgraden durch die Nase. Setzen Sie bei Minusgraden immer

Der erste Gedanke des Ausdauersportlers, wenn sich eine Erkältung ankündigt, kann ich weitertrainieren? Wenn ich pausiere, verliere ich dann die mühsam aufgebaute Kondition.

Wenn die Nase nur leicht läuft, Sie kein Fieber haben und sich nicht krank fühlen, können Sie ein leichtes Training durchführen. Sie sollten kein Tempotraining machen und alle Trainingsformen, welche über 75% der HF-Max hinausgehen meiden.

Sobald Krankheitsgefühl, Fieber, oder Gliederschmerzen hinzukommen, gilt striktes Trainingsverbot. Nach Abklingen der Symptome warten Sie nochmals so lange wie die Krankheit gedauert hat, bevor Sie wieder ins Training einsteigen. Beginnen Sie dann auf dem Niveau dass Sie vor beginn der Krankheit, minus der Krankheitstage, hatten.

Gehen Sie nicht das Risiko ein trotz Krankheit zu trainieren. Auch wenn Ihre Fortschritte dadurch um einige Wochen zurückgeworfen werden.

Der Grund: Ihr Immunsystem leistet bereits Schwerstarbeit und sollte nicht durch zusätzliche Anstrengungen geschwächt werden. Wenn Sie auch noch Fieber von über 38 Grad haben, droht sogar ernste Gefahr. Myotrope Viren können direkt die Muskelzellen attackieren und unter anderem Gliederschmerzen verursachen. Im schlimmsten Fall wird sogar der Herzmuskel angegriffen und bleibend geschädigt. Eine Herzmuskelentzündung kann Ihre sportliche Kariere beenden und lebenslange gesundheitliche Probleme verursachen, bis hin zur Herzinsuffizienz.

Acht bis vierzehn Tage Pause bei grippalen Infekten sind daher ratsam – und dann sollten Sie nach subjektiv empfundener Genesung nicht sofort mit harten Trainingseinheiten beginnen. Lassen Sie es lieber gemächlich angehen, damit Sie nicht gleich wieder flach liegen.

So können Sie als Sportler eine Erkältung vermeiden:
 

• Wer mehr als 90 Kilometer die Woche läuft, bekommt eher eine Erkältung (Studie der University North Carolina).
   
• Öfter mal die Hände waschen, um die Infektionsgefahr so gering wie möglich zu halten.
   
• Wenn Sie als Nahrungsergänzung Zink einnehmen, dauert die Erkältung nur 4 statt der üblichen 7,6 Tage.
   
• Sie sollten sehr viel trinken (zum Beispiel Orangensaft, der enthält reichlich Vitamin C), damit die Schleimhäute nicht so stark austrocknen.

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Läufers. Es wurde und wird so viel über Laufschuhe geschrieben, dass gerade Anfänger bei der Auswahl ihres Laufschuhs überfordert sind. Dazu kommt häufig ein inkompetenter Verkäufer, der von Laufschuhen keine Ahnung hat und vor allem seinen teuersten Schuh an den Mann oder die Frau bringen will. Ich will Ihnen ein wenig helfen, damit Sie die richtige Wahl treffen können. Laufen ist ein sehr preiswerter Sport, da keine teure Ausrüstung nötig ist. Sparen Sie deshalb nicht an Ihren Laufschuhen. Ein gutes Paar kostet zwischen 80,- und 150,-€. Kaufen Sie Laufschuhe eines Markenherstellers. Ich habe einige Versuche mit Noname-Schuhen gemacht und bin immer auf die Nase gefallen. Wenn Sie regelmäßig laufen brauchen Sie richtige Laufschuhe, am besten zwei Paar verschiedener Hersteller, welche Sie abwechselnd laufen. Nach 800-1200 Kilometern sind die Schuhe auszutauschen (achten Sie auf die Aufzeichnung in Ihrem Lauftagebuch), da das Zwischensohlenmaterial dann keine optimale Dämpfung mehr gewährleisten kann. Wenn Sie übergewichtig sind, kann ein Laufschuh bereits nach 500 Kilometern, oder früher durchgelaufen sein. Kaufen Sie sich Laufschuhe in einem Fachgeschäft, in welchem Sie gut beraten werden. Der günstigste Zeitpunkt ist der späte Nachmittag, da die Füße im Laufe des Tages etwas anschwellen. Nehmen Sie Ihre eigenen Laufsocken mit. Falls Sie schon Laufschuhe benutzt haben, nehmen Sie diese ebenfalls mit, da man anhand der Abnutzung Rückschlüsse auf Ihr Laufverhalten ziehen kann. Waren Sie mit einem Laufschuhmodell zufrieden, ist meist das Nachfolgemodell genauso geeignet. Planen Sie genügend Zeit ein, kaufen Sie keine Schuhe, in welchen Sie sich nicht wohlfühlen. Vor Ihren Zehen sollte min. ein Daumen breit Platz sein.

Der Verkäufer sollte Sie auf jeden Fall folgende Dinge Fragen:

• • Körpergewicht
• • Orthopädische Probleme (evtl. vorhandene Einlagen mitnehmen)
• • Häufigster Laufuntergrund (Asphalt, Waldweg, Schotter, Gelände...)
• • Laufumfang (wie viele Kilometer in der Woche)
• • Einsteiger oder Fortgeschrittener (Lauferfahrung in Jahren)
• • Er sollte Schuhe verschiedener Hersteller zum Anprobieren anbieten und nicht nur das teuerste Paar
• • Es sollte die Möglichkeit einer Laufbandanalyse bestehen (vorausgesetzt der Verkäufer kann sie richtig deuten)
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Eine große Linksammlung zum Laufschuhkauf finden Sie unter Laufschuhe 

Wenn die Gelegenheit vorhanden ist, laufen Sie ein Stück mit dem neuen Schuh, evtl. auf dem Laufband. Wenn Sie den Schuh in schwerem Gelände benutzen, sollte er eine wasserdichte Membrane haben, sonst laufen Sie ständig mit nassen Füßen. Erst im Trainingsalltag zeigt sich, ob die Wahl richtig war. Man entwickelt im Laufe des Läuferlebens auch bei Laufschuhen vorlieben, ich laufe seit ca. 8 Jahren einige Modelle von Asics (DS Trainer, DS Racer und Noosa TRI) und bin sehr zufrieden. Alle Versuche mit anderen Herstellern waren für mich nicht befriedigend, was aber nicht heißen soll, dass die Laufschuhe anderer Hersteller nicht für Sie geeignet sind. Probieren Sie einfach verschiedene Modelle aus

Fleisch ist ins Zwielicht geraten: Früher das Highlight der sonntäglichen Tafel, heute zum Massenverzehr degradiert. BSE-Krise, Schweinemastskandal sowie Maul- und Klauenseuche kennzeichnen nur die Spitze des Eisbergs; Schwermetalle, Hormonrückstände und Antibiotika verunsichern den Verbraucher erheblich. Dabei geht gelegentlich unter, dass wichtige Nährstoffe, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren im Fleisch enthalten sind und es wie immer auf die Dosis ankommt, die man davon genießt. Für Ausdauersportler wichtig: Beeinflusst Fleisch die Ausdauerleistungsfähigkeit? Und was passiert, wenn man auf Fleisch ganz verzichtet?

Bis vor weniger als 100 Jahren war Fleisch ein teures Nahrungsmittel, das selten auf den Tisch kam und wenn, war es immer der Höhepunkt der Mahlzeit. Diese Anschauung ist bis zum heutigen Tag tief in unserem Essverhalten verwurzelt geblieben. Die Verfügbarkeit des „Luxus-Nahrungsmittels Fleisch“ hat sich allerdings dramatisch geändert. Im deutschen Durchschnittshaushalt gibt es zum Teil mehrmals am Tag Fleisch oder Wurst. Fleisch und Wurstwaren tragen zusammen mit dem Verzehr von offenen (ebenfalls meist tierischen) Fetten zu 37 Prozent der Gesamtenergiezufuhr und zu 64 Prozent der ohnehin zu hohen Gesamtfettaufnahme bei. Der übermäßige Verzehr dieser Produkte spielt nachgewiesenermaßen eine wesentliche Rolle in der Entstehung zahlreicher chronischer Erkrankungen z. B. des Stoffwechsels (Gicht), des Herz-Kreislaufsystems, des Bewegungsapparates (rheumatische Erkrankungen) und bei der Entstehung bestimmter Krebsarten...

Wenn Sie Ihre Wettkampf-Leistung steigern wollen, müssen Sie sich Trainingsreizen aussetzen, welche der Körper nicht gewohnt ist. Ihr Organismus reagiert mit Anpassung, d.h. die beanspruchten Systeme erholen sich und werden stärker. Dieses "Stärker werden" ist ein Schutzmechanismus Ihres Körpers, um auf eine gleiche Belastung gelassener reagieren zu können. Der Körper denkt sich "kenn ich schon, kein Problem". Bleibt eine weitere höhere Belastung aus, pendelt sich die Leistungsfähigkeit auf diesem Niveau ein. Erfolgt keine Belastung mehr, reagiert der Körper mit herunterfahren der Systeme, die Leistungsfähigkeit wird geringer. Erst ein erneuter höherer Trainingsreiz hat wiederum eine Anpassung auf höherem Niveau zur Folge.

Wer will nicht im Training das Richtige auf richtige Weise, zum richtigen Zeitpunkt, mit der richtigen Intensität und Dauer tun, um seine persönlichen Ziele ohne Irrwege zu erreichen? Nicht selten aber führen Trainingspläne, und seien sie noch so akribisch ausgearbeitet, dennoch zum Misserfolg. Eine Ursache dafür ist: die Vorgaben werden zu starr „abgearbeitet“ und nicht variabel auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers und seine von Zeit zu Zeit veränderte Belastbarkeit angepasst.

Der wichtigste Lauf in der Marathonvorbereitung. 70-80% des Training wird in dieser Geschwindigkeit gelaufen. Dieser Lauf ist der -weil so langsam gelaufen - wohl am meisten unterschätzte Trainingslauf überhaupt. Seit ich langsamer laufe, laufe ich schneller, so hat Dieter Baumann diese Trainingsform einst dokumentiert. Im ersten Moment hört sich das unglaublich an, entspricht aber absolut der Wahrheit. Lange langsame Dauerläufe erhöhen die Anzahl der Mitochondrien (Muskel-Kraftzellen). Die Energiebereitstellung wird maximiert. Die Verästelung der Blutgefässe (Kapilarisierung) wird höher, somit gelangen Sauerstoff und Nährstoffe schneller in die arbeitende Muskulatur, da der Muskel besser durchblutet wird. Gleichzeitig wird der Abtransport von Stoffwechselprodukten, wie das Laktat, beschleunigt. Wer also lange und langsam läuft, kann auch lange schneller laufen.

Lange wurde Kaffee aufgrund seiner harnfördernden (diuretischen) Wirkung nicht in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet. Mittlerweile hat sich diese Ansicht jedoch geändert. Die Einrechnung des Kaffees in die Flüssigkeitsbilanz erfolgt nun abhängig von der Gesamtflüssigkeitsmenge, die zugeführt wird.

Die Niere kann mit Hilfe der Änderung der Harnmenge größere Schwankungen in der Flüssigkeitszufuhr ausgleichen. Dies gilt bei ausreichender Flüssigkeitsmenge auch für die harnfördernde Wirkung des Kaffees. Wird nach dem Kaffeekonsum weitere Flüssigkeit aufgenommen, erfolgt die Auffüllung des Extrazellulärraums (EZR) und eine ausreichende Nierendurchblutung wird sicherstellt. Beim EZR handelt es sich um einen mit Flüssigkeit gefüllten Raum außerhalb der Zellen, über den der Stoffaustausch zwischen Zellen und Umwelt stattfindet.

Die Anrechnung von Kaffee auf die Gesamtflüssigkeitsmenge erfolgt auch bei Personen mit täglichem Kaffeekonsum, da die diuretische Wirkung bei regelmäßigem Verzehr verloren geht. Jedoch ist die erforderliche Dosis sehr indviduell, so dass Kaffee- und Teetrinker in jedem Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten sollten.

Ist die Flüssigkeitsmenge im EZR jedoch schon reduziert, hat Kaffeekonsum eine weitere Abnahme zur Folge. Ein Flüssigkeitsmangel kann unter diesen Umständen durch Kaffeekonsum nicht ausgeglichen werden. Bei Personen mit geringer Flüssigkeitszufuhr kann Kaffee also nicht zur täglichen Flüssigkeitsmenge addiert werden, die nötig ist, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Die elastischen Schnürsenkel passen sich dem Fuß individuell an. Keine Druckstellen und Schmerzen mehr durch zu eng und zu fest geschnürte Schuhe. Blitzschnelles wechseln der Schuhe vor und beim Wettkampf. Keine Knoten und Schleifen mehr, die sich ungewollt lösen. Die Schnür-Systeme sind passend für jeden Schuh bis Größe 47 und immer wieder verwendbar (Schuhwechsel). Durch die Elastizität der Schnürsenkel sitzt der Schuh wie angegossen und vermittelt absoluten Laufkomfort. Man spürt den Schuh am Fuß nicht mehr, hat aber trotzdem 100% sicheren und festen Halt.

Schnürsystem für Laufschuhe   Das abgebildete Schnürsystem ist von der Firma Yankz. Ich setze dieses Schnürsystem selbst ein und bin begeistert, ich möchte keine normalen Schnürsenkel mehr an meinen Laufschuhen. Es sind sehr viel Farben erhältlich. Nähere Informationen finden Sie unter  http://www.yankz.de/.   Den alleinigen Vertrieb für Deutschland hat Hardy Schmidt. Weitere Informationen zum Schnürsystem und anderen Produkten von Hardy Schmidt finden Sie auf den Seiten www.marathon-run-and-fun.de.   Testen Sie das Schnürsystem und Sie werden keine Schuhbänder mehr verwenden wollen.

Ich lege Ihnen dringend ans Herz ein Lauftagebuch zu führen. Die Aufzeichnungen im Lauftagebuch können später bei Erfolgen, Misserfolgen, Verletzungen und anderen Besonderheiten herangezogen werden, um Fehler zu vermeiden und aufzudecken.

Wie hoch Ihr Trainingspuls liegt, hängt von der Belastungsintensität, von äußeren Einflüssen, von physischen und psychischen Faktoren und der Tagesform ab. So kann das Streckenprofil, die Temperatur, oder das Wetter Ihren Puls beeinflussen. Sogar was Sie gegessen, oder getrunken haben hat Einfluss auf den Puls. Trotzdem kann in Bezug auf die HF-Max von unten aufgeführten Trainingszonen ausgegangen werden.

Walking ist auf dem besten Wege, zur beliebten Breitensportart zu werden. Es genügen gute Laufschuhe und der Witterung angepasste Kleidung. Walking bedeutet forciertes, zügiges Gehen mit betontem Armeinsatz und ist deshalb die beste Alternative zum Laufen. Walking kann so gut wie jeder betreiben, weil es gelenkschonend ist und Herz/Kreislauf nicht belastet. Walking ist auch für Übergewichtige oder die, die schon länger keinen Sport betrieben haben, sehr gut geeignet. Schnelles Gehen kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Polar RS800sd und RS400 - das Komplettsystem für Topläufer

Der Polar RS800 wurde für Läufer und andere Ausdauerathleten, die ihr Leistungspotenzial optimal nutzen wollen, entwickelt. Sein ergonomisches Design, die Anordnung der Tasten sowie das besonders große Display entsprechen genau den Anforderungen eines Läufers.

Der erste Gedanke des Ausdauersportlers, wenn sich eine Erkältung ankündigt, kann ich weitertrainieren? Wenn ich pausiere, verliere ich dann die mühsam aufgebaute Kondition.

Wenn die Nase nur leicht läuft, Sie kein Fieber haben und sich nicht krank fühlen, können Sie ein leichtes Training durchführen. Sie sollten kein Tempotraining machen und alle Trainingsformen, welche über 75% der HF-Max hinausgehen meiden.

Sobald Krankheitsgefühl, Fieber, ...

Achill kostete sie wahrscheinlich beim Kampf um Troja das Leben. Die älteste beschriebene Verletzung einer Achillessehne, wahrscheinlich ein Riss derselben, hat ihr gleichzeitig auch den Namen verliehen.

Auch heute ist die Achillessehne ein häufiger Ort von Überlastungsschäden, vor allem in Sportarten mit vielen Lauf- und/oder Sprunganteilen (Laufen, Spielsportarten, Tennis etc.).

Fett abbauen, Leistung aufbauen – neue Wege zum erfolgreichen Abnehmen

Seit über vierzig Jahren vermag kein Thema die Schlagzeilen von Presse und Fernsehen so ausdauernd zu füllen wie die Frage –„Wie kann ich am besten abnehmen?“. Übergewicht und Fettleibigkeit sind nicht ohne Grund das Gesundheitsthema Nummer 1 der zivilisierten Welt – stehen sie doch in engem Zusammenhang mit den typischen Wohlstandserkrankungen Bluthochdruck, Arteriosklerose, Zuckerkrankheit, Krebs, Wirbelsäulenleiden und vorzeitige Arthrose der großen Gelenke.

1. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 40-50 min.

Die Fettverbrennung ist auch in Ruhe schon aktiv. Bei Trainingsbeginn und moderater Belastung im GA1-Bereich, steigt der Anteil von freien Fettsäuren im Blut kontinuierlich an. Dieser Anstieg ist abhängig von der Belastungsintensität und dem Glykogen, welches zur Verfügung steht. Der Anteil der Fettverbrennung steigt dann mit zunehmender Trainingsdauer. Sind die Glykogen-Reserven aufgebraucht (nach ca. 90 min, abhängig von der Trainingsintensität) wird verstärkt Fett zur Energiegewinnung herangezogen, was einen erhöhten...

Tja, wie soll ich anfangen...

An alle treuen Leser meiner Laufweltseiten. Es ist euch sicher aufgefallen, dass ich in den letzten Monaten nicht sehr viel Zeit hatte mich um die Laufweltseiten zu kümmern. Familie, Beruf und Training sind nicht immer leicht unter einen Hut zu bringen. Außerdem habe ich seit 2008 die Sportart gewechselt und bin vom Marathon zum Triathlon gewechselt. Nach einigen Sprint-, Kurz- und olympischen Distanzen habe ich mich am 06.09.2009 an den ersten Ironman in Köln gewagt. Ich konnte ihn mit einer Zeit von 11 Std. 12 Min. erfolgreich finishen.

Natürlich werde ich auch weiterhin die Seiten der Laufwelt pflegen. Aber, und das ist jetzt die Neuigkeit, habe ich nun eine weitere Webseite, auf welcher ich, zusammen mit meinem Trainingspartner Harald Sperl, den Weg nach Kailua Kona beschreiben werde. Wir haben beschlossen das Abenteuer Ironman Hawaii anzugehen. Ob und wann uns eine Qualifikation und evtl. ein Finish auf Hawaii gelingen wird steht noch in den Sternen. Welche Widrigkeiten, Erlebnisse, Trainingsfortschritte, Wettkämpfe usw. bis dort zu bewältigen sind, erzählen wir in unserem Blog. Es gibt dort auch ein Gästebuch, wo jeder unsere Blogs kommentieren kann. Ich hoffe, dass auch viele Leser der Laufwelt Spaß am Lesen haben werden, da jeder weiß, was der Spagat zwischen Familie, Sport, Freizeit und Training bedeutet und welche manchmal kuriosen, lustigen, traurigen und manchmal zum Nachdenken anregenden Ereignisse das mit sich bringt. So genug erzählt, macht euch selber ein Bild auf.

www.triathlon-pur.de

P.S. Viel Spaß beim Lesen und schon mal danke für eure rege Teilnahme an unserem Blog!!!

Vielen Dank für eure Treue
Harald Meier