Für alle, die mit dem Gedanken spielen ein Ausdauertraining zu beginnen, sollte an erster Stelle ein Gesundheitscheck beim Arzt stehen. Lassen Sie sich gründlich untersuchen und teilen Sie dem Arzt Ihres Vertrauens mit, dass Sie gerne ein Ausdauertraining beginnen möchten. Dies gilt besonders für Einsteiger über 35 Jahren, Übergewichtige, Personen mit orthopädischen Beschwerden, oder chronischen Krankheiten.

Wenn alles OK ist und Sie den Segen Ihres Arztes haben, gehen Sie wie folgt vor.

Die ersten Trainingseinheiten sollten nicht länger als 15-30 Minuten sein. Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen. Beginnen Sie im 1/3 Minuten-Rhythmus, also 3 Minuten gehen - 1 Minute laufen. Sind 15 - 30 Minuten erreicht, sollten Sie wieder an Ihrem Ausgangspunkt sein. Sie können sich einen Laufplan für Einsteiger hier herunterladen. Der Laufplan beinhaltet die ersten 16 Wochen Ihres Läuferlebens. Das Ziel ist, nach 16 Wochen 60 Minuten unterwegs zu sein, mit einer Gehpause dazwischen. Sie Trainieren 2-4 mal die Woche. Optimal währen 3 Trainingstage mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen. Laufen Sie ganz nach Gefühl. Wenn Sie sich ohne Probleme unterhalten können, ist das Tempo richtig. Achten Sie darauf, dass Sie niemals außer Atem kommen. 
 

Denken Sie bitte daran, dass das Herz-Kreislaufsystem wesentlich schneller mit Anpassung reagiert als Ihr Bewegungsapparat. Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen sehr viel länger, um sich an Trainingsbelastungen zu gewöhnen. Steigern Sie Ihren Trainingsumfang zu schnell, sind Überlastungsverletzungen vorprogrammiert. Halten Sie sich vorerst an den Einsteigerplan.
 

Geduld ist der erste Weg zu einem erfolgreichem Läuferleben, ich spreche aus eigener Erfahrung!! 

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